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斜方肌训练好动作:坐姿杠铃耸肩

2019-04-20 责任编辑 : 阿邦   加他微信

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  斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉,它形似菱形,像一个漂亮的披肩一样位于我们的上背以及肩膀位置,一个结实的斜方肌会让你显得尤其强壮

  从解剖图来看:斜方肌位于上背及中背的表层,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

  其中各个部分的功能也有些区别:

  首先:三束都具有后收肩胛骨的功能

  斜方肌上部主要是负责肩胛骨上提,上旋转以及头后仰,头侧屈

  斜方肌中部主要负责内收(adduction)肩胛骨

  斜方肌下部则主要负责下沉,上回旋肩胛骨

  以上是简单的斜方肌介绍,为了练好斜方肌,你应该照顾到整个斜方肌三束,而不单单是肩膀上方的一小部分

  而今天要给大家介绍一个能够同时训练整个斜方肌的动作:坐姿俯身耸肩

  动作如下:

  和传统的直立耸肩不一样,微微倾斜的去干角度能够让你的整个斜方肌都参与运动

  以下是详细的动作过程:

  1、选择一个训练凳,杠铃置于训练凳下放,然后坐于训练凳上,躯干微微前倾,双手抓握杠铃,保持脊柱中立,稳定

  2.收缩你的斜方肌,向上,向后提起你的肩胛骨,感受你的肩膀靠近耳朵的同时肩胛骨后收夹紧,停留2秒,做顶峰收缩挤压目标肌肉,然后再慢慢回到起始位置!

  动作提示:

  前倾的角度不宜过大,建议20度左右

  保持挺胸抬头,始终让你的躯干处于稳定的状况,不要出现弯腰驼背的糟糕姿势!

  颈部注意放松

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